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正确锻炼登山登梯 你的膝关节不会受伤

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1#
发表于 2011-11-18 16:52 | 只看该作者
学习了,谢谢!
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2#
发表于 2011-11-15 21:21 | 只看该作者
我试验过,一只脚用,一只脚不用,用的那只脚要感觉好一些(绝对不是心理作用),个人觉得一是要选择好一些的,最好靠皮肤这一侧是coolmax材料的,二是根据线路特点选用,如有长下坡的线路,还是用护膝好一些,不一定全程用护膝。当然,最重要还是根据自身条件选择。
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3#
 楼主| 发表于 2011-11-14 08:04 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 江陵郡主 于 2012-6-30 19:26 编辑

正确锻炼登山登梯 你的膝关节不会受伤
——向登友汇报我登山登梯的试验及体会
踏遍青山
内容提要在登山登梯中,膝关节是“短板”,提高膝关节的能力,应循序渐进、持之以恒!

      开始登昆明“十峰”时,我是以登西山千步崖来做体能准备的。市登协张秘书长告诉我,登梯不注意,容易损伤膝关节。他是云南登山界的泰斗,一言九鼎,这引起了我的高度重视。“不注意容易损伤”,注意了呢,不就“不容易损伤”了么。从此,我特别注意登梯的膝关节损伤问题。
       于是从龙门村爬到三岔路口后,我改为往右经羊肠小道到聂耳墓,这样就基本避开了登梯。
       后经学习和请教认识到,登梯为什么容易损伤关节、膝关节呢。我们看,不管是胖人、还是肌肉发达者凡关节周围的软组织都是不多的,常说是皮包骨头。血液循环不丰富,这就决定了它们的代谢不如其它组织器官,因此就导致了:增强更缓慢,修复更困难。大家知道的“伤筋动骨一百天”或可说明。这“筋”就是指组成关节的及其周围的肌腱和韧带。登梯的动作是非常相同的反复重复,只有部分的肌肉、肌腱、韧带在参与出力,形象说,累的累死了,闲的闲得发慌。这种部分累者,因为累就不易持久,与下面要说到的,在相同运动量、在相等运动时间的情况下,就容易累过头而受伤了。而登非梯的高低不同、倾斜度不一的坡路,如羊肠小道等,高一脚低一脚、左一脚右一脚的,能把大多数甚至全部的肌肉、肌腱、韧带调动起来,大家都出力,或交替出力,由于不是少数出力,人多力量大,所以上述登梯的部分的那些出力者在此种路况下,就不易受伤了。
       为什么膝关节又更易受伤呢?在登山登梯中膝关节是“短板”——
       在登山登梯时膝关节的伸屈弧度最大,活动量也就大,负担和承受的力也大,所以更易受伤——当然这不是全部原因。
       大家不是多少有过这样的体会吗,感觉全身还有体力,但膝关节却受不了,甚至受伤了。为何?下面举例说明:
       比如登西山千步崖(1003梯),肌肉和其它器官能达到上下五趟的攀登强度,但膝关节却只有承受四趟的能力。当某人登完四趟,感觉不太累,还有体能,再登一趟时,膝关节就难免受伤了。正确的做法是:让肌肉和其它器官来将就短板膝关节,只登四趟,膝关节就不会受伤了。
       桶的短板不解决,其它板再长盛水也不会增加,登山登梯膝关节易受伤的短板问题不解决,要想提高登山速度和耐力,也是不可能的。
       我决心试图解决登山短板问题。
       方法:循序渐进——持之以恒!
       首先,测试膝关节的强度。我是反复上下登千步崖,记得当时好象是登完3趟时,膝关节出现异样感觉,感觉涩,感觉不是那么灵光,再登下去,可能要受伤了,于是就赶快停止攀登,但从此时的全身体能剩余来看,还可继续登呢。3趟——这就是我当时膝关节登梯能够承受的能力。
        然后锻炼膝关节。每周1次,每次只登3趟,每周1次的这种次,重复7~8次以后,在登完3趟,膝关节一点异样感觉都没有了时,我就试着登3趟半——4趟了。在达到能登4趟后,从4趟到5趟的进阶中,同样许多次地重复,直到感觉“轻松愉快”之后,才往上增加一个强度级别。如是,直到能完成登9次方止。在达到能登9趟之后,可以说,我对登山,甚至跑步都比较得心应手了。
        体会——因为膝关节是短板,它显得更为娇贵。所以要提高它的强度,增强它的能力,必须要有耐心,只能“悠”着点。在提高后的登山登梯活动中,其活动强度,也只能以膝关节的能力来衡量你的登高、登山、登梯水平,而不能以全身其它容易提高能力者来作为体能依据。
        膝关节受伤的原因——我认为可能是——如上面已提到的,全身状况有能力上下登5趟,但膝关节却只能承受4趟的强度,若登5趟,其后果——受伤;比受伤更严重的是,心理上从此害怕了,总以为自己的关节、膝关节不行——不行!!比别人的更差,比别人的更娇贵,“因为我不累呀,是我那不争气的膝关节!”进而甚至一听到登高、登山、登梯,就产生恐惧,出现逆反心理,不怎么恰当的语言也就从嘴巴中放了出来。
        从古时的巢居穴住强力奔跑,发展到当今,我们直接体能似有所降低,但还是有很大潜能的,只要训练得当,是可以发挥或调动出来的。比如——
        北方在白雪皑皑的严冬,常见有老年男、老年女光溜溜地在冰河中冬泳。常人穿少了还冷呢,他们过足了冬泳的瘾,笑眯眯地爬上岸,还要对大家挥手……这是他们长期地、科学地训练后取得的成果,我们登山呢,为什么就做不到常人做不到的那种状况呢——应该是可以的!
        再,想那邓亚萍,她的身体条件,是相当地、非常地不适合打乒乓球,但刻苦坚持,不是打成了么,而且成了50年才能一出的奇才。羽毛球林丹据说刚入道时并不被看好,但现在不也是打遍天下无敌手么。他们的诀窍:不放弃、正确苦练。
        我不是说要达到他们的成就,而是可用他们的精神来提高我们登山水平,这应该是可行的。
        汗血宝马,之所以为宝马,它是在汗出尽后,仍毫不吝惜地,以出血汗来继续奔跑——继续奔跑,出血汗——哪是汗啦!是血啊——出的血啊!因此成就了它日行3000(里)夜行800的千里马美名。不出血怎成得了千里马。
        人与人之间是有个体差异的,就是说要根据自己的实际状况来采用适合自己锻炼的方法和强度。上述的登梯锻炼膝关节的方法,有的登友,可能不用7~8次,就可提高一个登梯强度档次;但可能也有些登友重复到10次都还不行,那就10多次呗,问题不就解决了么。
       另外,大多数的健身友都还在上班,辛苦奔波,劳累工作,——为社会创造财富,GTP的增长、国家的富强是有你们一份不可磨灭的功劳的。所以你们没有特别充裕的时间来锻炼。所以不必强求要达到怎样的程度,能够健身,目的就达到了。大家只要有时间条件,超过我的能力是必然的!我始终这样认为。对此不必纠结。
       当你登梯能力增强之后,切莫让它消退消失了,这就是:时间间隔不要太长、荒误荒费不要太久。过去舞台艺术界有一句行话说“一天不练自己知道,两天不练同行知道,三天不练观众知道”;知道什么?水平降低了。我们云南业余马拉松高手马亮武,他曾获过全国马拉松业余组的“状元,榜眼,探花”,为了维持成绩,他每天天不亮就爬起来跑至少十几公里。他的这种精神对我影响很大。为维持你提高了的水平,也请保持经常锻炼吧!
      上述对锻炼膝关节的方法,登友觉得还行,可以试验一下,觉得不行,就不试验一下。
      不对之处,敬望批评!
                                                                                                   2011.11.8




   
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4#
发表于 2011-11-14 14:34 | 只看该作者
沙发!学习了!
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5#
发表于 2011-11-14 14:40 | 只看该作者
向老哥学习
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6#
发表于 2011-11-14 15:33 | 只看该作者
早点不给我传授一下啊,我短板受伤那个严重哦
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7#
发表于 2011-11-14 15:42 | 只看该作者
学习了
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8#
发表于 2011-11-14 16:12 | 只看该作者
感谢分享
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9#
金碧坊友  发表于 2011-11-14 16:12
学习学习再学习。
谢谢楼主的经验分享。
我是骑单车的,骑了大半年,中间休息了3个月,恢复膝关节的损伤!不科学,盲目苦练差点干废自己。
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10#
发表于 2011-11-14 16:25 | 只看该作者
相当有现实意义,学习了,谢谢!
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